책소개
“항상 날이 서 있고 예민하다는 이야기를 듣거나
화가 날 때마다 어찌할 바를 모르겠다면”
뇌과학, 심리학 분야 최고의 전문가들이 제안하는
분노를 조절하고 감정을 다스리는 법!
아주 작은 자극에도 자신도 모르게 펑 터져버리는 사람이 많다. 이렇게까지 공격적으로 분노를 표출하는 스스로가 낯설고 놀랍기까지 해서 어떻게든 화를 참아야겠다고 생각하지만 쉽지가 않다. 눈 깜짝할 사이에 흘러나온 분노는 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람을 괴롭히는 문젯거리가 된다.
‘나는 왜 이렇게 화가 날까?’, ‘어떻게 하면 관계를 망치거나 상처받지 않고 현명하게 화낼 수 있을까?’ 자신도 모르게 화내고 후회하는 굴레에서 벗어나고 싶어 하는 사람들을 위한 책 《또 화내고 늘 후회하고 있다면(원제: The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions & Keep You Cool, 심심刊)》은 정신건강 분야 최고의 전문가들이 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 그리고 신경과학을 기반으로 한 분노 관리법 40가지를 담은 책이다. 이 책에서는 화가 나는 상황을 제어해 급한 불을 끄는 ‘분노 응급 처치 기술’과 어떤 것에 자극을 받아 분노하는지 알기 위한 ‘분노 뒤에 숨은 감정 찾기’, 그리고 분노를 다스리기 위해 ‘현재에 집중하는 방법’, 분노 후에 발생하는 문제를 다루는 ‘자기돌봄 기술’로 크게 나누어, 자신의 문제를 바로 찾아 해결할 수 있도록 안내한다.
《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 분노 문제가 심각한 사람들만을 위한 것이 아니다. 이 책은 자신의 기분을 나아지게 하고, 생각을 정확히 이해해 상황을 나아지게 만들고, 스스로가 중요하다고 여기는 것을 중심으로 한 삶에 한 발자국 더 가까이 다가가도록 돕는 역할을 할 것이다.
저자소개
지은이
매튜 맥케이Matthew McKay
미국 캘리포니아주 라이트 연구소Wright Institute 교수. 《변증법적 행동치료 기술 워크북》, 《당신의 기분과 삶을 조절하는 방법》의 공동 저자로 참여했다.
로널드 T. 포터 에프런Ronald T. Potter-Efron
임상심리 치료사. 전문 분야는 분노 관리, 정신건강 상담, 중독 치료다. 지금은 위스콘신주 오클레어에서 심리상담소를 운영하고 있다. 《부끄러움이 말해주는 것들》의 공저자다.
알렉산더 L. 채프먼Alexander L. Chapman
캐나다 사이먼프레이저대학교 심리학과의 임상과학 분야 심리학 교수. 변증법적 행동치료DBT 밴쿠버센터 대표를 맡고 있다. ‘성격과 감정의 연구와 치료’ 연구실을 운영하면서 경계성 인격장애BPD 환자의 감정 조절 기능과 자해, 충동성 등 관련 현상을 함께 연구하고 있다. 캐나다 인지행동치료협회에 정식 등록한 인지행동치료CBT 및 변증법적 행동치료 전문가다.
윌리엄 J. 너스William J. Knaus
임상심리학자이자 교육학 박사. 불안, 우울증, 습관적으로 꾸물거리는 경향이 있는 사람들을 46년 넘게 치료했다. ‘합리적 정서행동치료REBT’를 심리치료 박사 후 교육과정에 처음 도입하고 가르친 사람 중 한 명이다. 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《미루는 습관 버리기》 등 25권이 넘는 책을 썼다.
패트리샤 S. 포터 에프런Patricia S. Potter-Efron
임상심리 치료사. 위스콘신주 오클레어에서 일하고 있다. 《부끄러움이 말해주는 것들》의 공저자다.
피터 로저스Peter Rogers, 1941?2004
하이트 애쉬버리 심리상담소에서 행정 책임자로 일했다. 《분노의 기술》, 《자신의 분노를 이기는 방법》 등의 공저자다.
킴 L. 그래츠Kim L. Gratz
미국 톨레도대학교 심리학 교수. 145편이 넘는 논문을 발표했으며, 여섯 권의 저서를 출간했다.
옮긴이
제효영
성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《과학은 어떻게 세상을 구했는가》, 《유전자 임팩트》, 《대유행병의 시대》, 《피부는 인생이다》, 《신종 플루의 진실》, 《메스를 잡다》, 《몸은 기억한다》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》 등이 있다.
목차
들어가는 말: 분노는 누구도 피할 수 없는 감정이다 5
1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술
실천 1 자책 그만두기 17 ┃ 실천 2 분노가 만드는 문제 나열하기 22 ┃ 실천 3 분노의 충동과 반대로 행동하기 27 ┃ 실천 4 잠시 나갔다 오기 33 ┃ 실천 5 분노 상황에 객관적으로 반응하기 38 ┃ 실천 6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기 42 ┃ 실천 7 몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 45 ┃ 실천 8 분노의 미끼를 물지 않는 방법 50 ┃ 실천 9 갈등의 불씨부터 끄기 ┃ 실천 10 딱 24시간만 침착하게 행동하기 61
2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기
실천 11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 71 ┃ 실천 12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까? 76 ┃ 실천 13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 80 ┃ 실천 14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 84 ┃ 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 89 ┃ 실천 16 나의 분노 강도는? 93 ┃ 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 97 ┃ 실천 18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 103 ┃ 실천 19 분노가 원망이 되지 않으려면? 108 ┃ 실천 20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 114
3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법
실천 21 화나는 일에 집착을 버려라 123 ┃ 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자 126 ┃ 실천 23 분노가 숨기고 있는 강점을 찾아라 130 ┃ 실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략 134 ┃ 실천 25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술 140 ┃ 실천 26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다 ┃ 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법 148 ┃ 실천 28 주어를 ‘나’로 바꾸는 기술 153 ┃ 실천 29 부정적인 대화법 vs 긍정적인 대화법 160 ┃ 실천 30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술 164 ┃ 실천 31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자 169
4부 자기돌봄 기술
실천 32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악 178 ┃ 실천 33 자기혐오 그만두기 181 ┃ 실천 34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자 184 ┃ 실천 35 자기수용의 핵심: 생각의 균형 맞추기 190 ┃ 실천 36 나의 몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술 196 ┃ 실천 37 후유증 관리: 오감 활용하기 203 ┃ 실천 38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기 209 ┃ 실천 39 후유증 관리: 수치심에서 벗어나기 215 ┃ 실천 40 자기연민 연습
나가는 말: 앞으로 나아가자 223
더 읽을거리 226
참고 문헌 229
