책소개
호르몬 밸런스를 유지하려면 생활 리듬을 체내시계에 맞춰라
규칙적인 생활을 유지하면 컨디션이 좋아진다. 그런데 단순히 날마다 똑같은 시간에 똑같은 일을 하는 것이 규칙적인 생활은 아니다. 똑같은 7시간을 자도 새벽 2시에 자는 것과 12시 전에 자는 것은 전혀 다르다. 동일한 칼로리를 섭취해도 아침에 먹는 것과 밤에 먹는 것에는 큰 차이가 있다. 근력 운동이나 워킹도 시간과 순서를 어떻게 하느냐에 따라 효과가 증가하거나 반감된다.
또 천식 발작은 한밤중에 일어나기 쉽고 고혈압 발작은 저녁에, 위궤양으로 인한 토혈 등은 야간에 일어나는 경우가 많다. 이른 아침에는 심장과 뇌의 발작 빈도가 올라가고, 우울증 같은 정신 질병은 오전 중에 악화되는 경우가 많다는 사실도 밝혀졌다. 이 모든 것이 호르몬 분비나 자율신경의 활동과 관계돼 있는 시계유전자 때문이다.
이처럼 시계유전자는 인간의 행동, 호르몬 분비, 잠, 신진대사 등 아주 중요한 기능을 통제한다. 시계유전자를 잘 활용하면 집중력이 높아지고, 정신력이 강해지고, 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌고, 숙면을 취할 수 있다. 이 책에서는 세계 최첨단 의료 연구에 입각한 궁극적인 타임 매니지먼트 기술을 소개하고 있다. 체내시계를 컨트롤하는 시계유전자를 활용함으로써 신체의 잠재능력을 120% 끌어내는 방법을 배워 보자. 생활 리듬을 시계유전자가 만들어 내는 체내시계에 맞추면 최고의 건강과 인생을 손에 넣을 수 있다.
?체내시계를 따라 건강을 유지하는 방법
- 아침 햇볕을 쬐면 수면의 질이 좋아진다.
- 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹는다.
- 수면의 골든타임은 밤 1시부터 아침 6시까지다.
- 수면 부족도 문제지만 지나치게 오래 자도 좋지 않다.
- 섬유질 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 살이 찌지 않는다.
- 아침에 일어나면 물 한 컵과 따뜻한 물로 샤워를 한다.
- 리듬감 있는 운동으로 행복 호르몬을 늘린다.
- 냉철한 판단이 필요한 일은 오전에 처리한다.
- 오후 1시까지는 점심 식사를 끝낸다.
- 15분 낮잠이 업무 효율을 높인다.
- 창조적인 업무의 골든타임은 오후 3시다.
- 올빼미 생활은 질 좋은 수면을 방해하므로 피한다.
- 근육 운동은 이틀 간격으로 하는 게 효과적이다.
- 밤 9시 이후의 식사는 불면증과 비만을 초래하므로 저녁식사를 일찍 한다.
- 휴일에도 늦잠을 자지 않는다.
저자소개
지은이 네고로 히데유키(根?秀行)
일본 도쿄에서 태어났다. 도쿄 대학교 대학원에서 박사과정을 수료했으며, 동 대학 의학부 제2내과ㆍ신장내분비내과ㆍ보건센터 강사를 지냈다. 현재 하버드 대학교 의학부 객원교수, 파리 대학교 의학부 객원교수, 일본 사업구상대학원대학 이사ㆍ교수, 일본 안티에이징의학회 평의원, 미국 안티에이징의학회 일본 학술고문, 임상게놈의료학회 이사, 일본 내과학회 종합내과 전문의로 활동하고 있다.
전문 분야는 내과학, 신장병학, 안티에이징 의학, 유전자 치료, 장수유전자, 시계유전자, 수면의학 등 다양하며, 최첨단 임상ㆍ연구ㆍ의학교육 분야에서 국제적으로 활약 중이다.
저서로는 『호르몬 밸런스』, 『신체혁명-세계 최첨단 안티에이징 법칙』, 『자면서 병에 걸리지 않는 몸을 만드는 책』, 『늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간을 보내는 방법』 등이 있다.
옮긴이 이희정
이화여자대학교 통역번역대학원을 졸업하였다. 현재 전문 통번역가 및 프리랜서 기획편집자로 활동하고 있다. 책과 일본어를 좋아해서 번역가의 길을 선택했다. 좋은 책을 더 많은 독자에게 좋은 글로 소개하는 것을 목표로 삼고 있다. 옮긴 책으로 『건강의 비결 NO! 탄수화물』, 『노력과 운을 연결하는 가속력의 힘』, 『몸값을 높여라』 등이 있다.
목차
머리말
1부 기초 편
1장. 세계 최첨단 의학 연구 현장에서 깨달은 건강하게 사는 방법
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 01 유전자의 비밀을 찾아라
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 02 최신 연구 성과를 실천하라
2장. 체내시계를 움직이는 시계유전자
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 03 인간에게는 시계유전자가 있다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 04 시계유전자는 체내시계의 리듬을 만든다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 05 체내시계는 햇빛으로 리셋된다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 06 체내시계는 생체 리듬을 조절한다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 07 생체 리듬이 깨지면 어떻게 될까
3장. 시계유전자로 알아보는 수면의 의미
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 08 잘 자는 아이가 잘 큰다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 09 수면은 몸을 재생시키는 공장이다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 10 성장 호르몬은 잠잘 때 만들어진다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 11 수면의 골든타임은 밤 11시부터 아침 6시까지다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 12 수면 부족도 문제지만 지나치게 오래 자도 좋지 않다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 13 활성산소는 노화와 병을 부른다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 14 멜라토닌은 최강의 안티에이징 호르몬이다
4장. 자율신경과 체내시계
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 15 자율신경은 생명 활동을 유지하는 데 꼭 필요하다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 16 자율신경의 균형이 몸과 마음의 안정을 가져온다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 17 쾌적한 수면에 중요한 건 낮 동안의 교감신경 활동이다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 18 복식호흡은 자율신경을 바로잡아준다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 19 적당한 스트레스는 심신의 건강에 필요하다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 20 웃음은 효과적인 스트레스 대책이다
2부 실천 편
5장. 하루 만에 차이가 생긴다! _아침의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 21 일찍 자고 일찍 일어나기 NO! 일찍 일어나고 일찍 자기 YES!
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 22 아침에 햇빛을 쬐면 깊은 잠을 잘 수 있다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 23 성공한 사람들은 아침을 꼭 먹는다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 24 아침에는 단백질이 풍부한 음식을 먹자
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 25 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹자
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 26 먹는 순서만 잘 지켜도 살이 빠진다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 27 이른 아침에는 질병이 생기기 쉽다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 28 물 한 컵과 따뜻한 샤워가 독소를 빼준다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 29 리듬감 있는 운동으로 행복 호르몬을 늘리자
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 30 냉철한 판단이 필요한 일은 오전에 처리하자
6장. 최고 효율을 올리자! _낮의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 31 오후 1시까지는 점심 식사를 끝내자
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 32 낮에 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 된다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 33 15분 낮잠이 업무 효율을 높인다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 34 창조적인 업무의 골든타임은 오후 3시다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 35 최고의 결과를 끌어내는 시간 관리의 비밀
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 36 시차증후군을 겪지 않으려면 기내식을 먹지 마라
7장. 수면의 질을 높이자! _저녁의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 37 근육 운동의 골든타임은 오후 5시 이후다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 38 근육 운동은 이틀 간격으로 해야 효과적이다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 39 운동은 교감신경을 활성화해 의욕을 고취시킨다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 40 올빼미 생활은 질 좋은 수면을 방해한다
8장. 내일이 달라진다! _밤의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 41 밤 9시 이후의 식사는 불면증과 비만을 초래한다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 42 새벽 3시에 시작되는 다이어트의 비밀
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 43 불면증이 있다면 반신욕을 하라
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 44 간단한 스트레칭이 깊은 잠을 이끈다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 45 최고의 지도자들은 수면을 중시한다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 46 우리 몸은 자는 동안 재생된다
9장. 컨디션 난조는 없다! _주말과 연휴의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 47 잠은 저축할 수 없다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 48 휴일이라도 늦잠을 자지 마라
10장. 환절기는 없다! _1년의 시계 생활
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 49 계절이 바뀌면 면역계에도 변화가 생긴다
신체의 잠재능력을 깨우는 법칙 50 왜 우울증은 겨울에 많이 생길까?
맺음말
