책소개
‘초간단 셀프 맨몸운동’의 모든 것…155가지 동작 총망라
한두 가지라도 짬짬이 따라 하면 돈 안 들이고 나도 ‘몸짱’
건강하고 행복한 삶을 꿈꾸는 현대인들에게 군살 없는 멋진 몸매는 꼭 갖춰야 할 필수 조건(?)이 됐다. 반면 불룩 나온 아랫배와 축 처진 팔뚝 살은 게으름의 상징이자 실패한 인생의 증표처럼 여겨지는 요즘이다. 외모 지상주의라며 한탄할 사람도 있을지 모를 일이지만 대다수 사람은 탄력 있고 날렵한 몸매를 뽐내고 싶어 한다. 그렇다고 운동으로 다이어트와 몸 만드는 일이 그리 쉬운 일이 아니다. 많은 사람이 비용을 들여 한두 번씩 헬스클럽에 가입하고 운동을 시작하지만, 중도에 그만두기가 일쑤다. 그러다 보니 체계적인 운동은 엄두도 못 낸다.
이번에 출간된 초간단 셀프 맨몸운동은 직장인, 수험생, 주부, 은퇴자 등 일반 사람 누구나 쉽게 실천 가능한 홈트레이닝을 소개하며, 지금이라도 당장 집이나 사무실, 야외 공원에서 돈 안 들이고 시작할 수 있도록 구성했다. 간단한 헬스 도구와 맨손으로 신체 부위에 따라 적절한 스트레칭과 트레이닝 동작을 알기 쉽게 따라 하기 쉽게 소개하고 있다. 모든 동작은 남녀 모두 응용할 수 있다. 책에서 소개하는 남자, 여자 모델의 동작 대부분은 남녀 구분 없이 따라 하면 된다. 야외 헬스 기구 운동까지 포함해서 155가지의 운동법이 있지만, 이 중에서 몇 가지를 골라 집중적으로, 반복적으로 운동하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 이 책은 자신에게 맞는 체형과 키우고자 하는 근육 부위를 골라서 운동할 수 있는 선택 폭이 크다는 것이 장점이다.
남녀 모두 쉽게 응용할 수 있는 스트레칭,트레이닝,공원운동
국내 최초로 공짜 야외용 헬스 기구를 이용한 맨몸운동 소개
책의 구성은 Part 1에서 가볍게 몸을 풀 수 있는 워밍업 스트레칭에서부터 조금 더 강도 높은 파워 스트레칭법, 아름다운 몸매로 가꿔주는 미용 스트레칭 등 상황과 장소에 맞게 실천할 수 있는 내용을 담았다. Part 2에서는 본격적으로 집에서 맨손으로 할 수 있는 트레이닝 동작들을 가슴, 복부, 등, 팔, 어깨 등 신체 부위별로 나눠 구성했다. Part 3에서는 집안에서 벗어나 가까운 공원에서 할 수 있는 걷기 운동과 야외용 헬스기구를 이용한 운동법을 소개했다.
이 책에서는 국내 최초로 야외용 헬스 기구를 이용해 돈 안 들이고 돈 버는 맨몸운동법을 소개한다. 사실 보디빌더가 되고자 하지 않는 이상 헬스클럽에 있는 몇백만 원을 호가하는 장비들은 필요 없다. 헬스클럽에 다닌다고 해도 이를 모두 사용하는 사람도 많지 않다. 공원에는 공짜로 이용 가능한 야외용 헬스기구가 많이 설치됐다. 이것들을 이용해 근력 운동을 병행하면 훌륭한 맨몸운동 프로그램(팔, 어깨, 가슴, 복부, 허리, 등, 하체 운동)이 완성된다. 무엇보다 야외 운동은 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D를 충분히 합성할 수 있다. 또한, 실외 운동은 기분을 전환한다. 체온을 유지하기 위해 엔도르핀 생성을 높이고, 세로토닌 분비로 행복감을 느끼게 하고 활기찬 에너지를 생성시킨다.
맨몸운동으로 발산된 에너지는 어떤 일이든
‘할 수 있다’는 자신감을 심어준다!
맨몸운동은 극심한 경쟁 사회를 살아가는 직장인과 수험생, 가족 부양에 매달려 자존감을 잃어가는 주부, 노후의 건강한 삶을 걱정하는 은퇴자들에게 일상에서의 긴장을 풀어주고 일의 능률을 높여준다. 또한, 집중력과 균형 감각을 키워준다. 미국에서는 부자들에게 왼쪽에는 의사를 두고 오른쪽에는 트레이너를 두라는 말이 있다. 건강관리를 위해서는 트레이닝이 그만큼 중요하다는 뜻이다. 유럽을 비롯해 미국에서는 피트니스 트렌드로 ‘맨몸운동’이 주목받고 있다. 무엇보다 맨몸운동의 장점은 내 몸을 알고 근육과 근력을 키우면서 활력이 넘치고 아름다운 몸을 유지할 수 있다는 것이다. 이를 통해서 어떤 일이든 ‘할 수 있다’는 자신감을 심어준다.
저자소개
오승엽
유년 시절에 몸이 꽤 마르고 왜소한 편이었지만 운동을 유달리 좋아 했다.
중앙대 사회체육학과를 진학하면서 본격적으로 웨이트 트레이닝이라는 운동을 시작했다. 무엇보다 운동으로 근육이 커지고 줄어들고 체지방을 조절해서 몸을 아름답게 만드는 보디빌딩이 굉장히 매력적 이었다.
그동안 직장인, 연예인, 스포츠 선수, 전문직, 대학생, 수험생 등 다양한 분들을 티칭 하면서 선천적, 후천적으로 다양하게 몸에 문제가 있다는 사실을 알게 됐다. 체형도 다르고 체력도 다른 분들을 효율적으로 지도하기 위해서는 몸에 대한 이해와 지식이 중요하다는 걸 깨닫고 공인 트레이닝 단체의 교육 이수와 자격을 취득하면서 본격적인 ‘퍼스널 트레이너’의 길을 걸어왔다.
현재는 1:1 퍼스널 트레이닝 전문 연구소이자 국내외 공인자격과 과학적이고 체계적인 시스템으로 〈피티랩〉을 운영하고 있다.
이소형
건국대학교를 졸업하고 다년간 『월간 유아』와 『월간 앙쥬』에서 취재 기자로 활동하며 육아 및 유아교육, 클리닉, 헬스, 건강, 여성 문제에 관한 글을 썼다. 특히 다이어트, 스트레칭, 요가, 맨손 운동 등에 관한 다양한 기사를 기획·집필하면서 터득한 현장의 생생한 노하우를 전 하기 위해 『초간단 셀프 맨몸운동』의 공동 저자로 참여하게 됐다
목차
프롤로그
Part 1 초간단 셀프 스트레칭
_우리 몸엔 스트레칭이 필요하다
_지금 나의 몸 상태 점수는 몇 점일까?
_스트레칭의 기본은 호흡이다
_스트레칭할 때 꼭 알아야 할 6가지 규칙
_나에게 맞는 15분 스트레칭 프로그램 짜기
● 초보자를 위한 부위별 워밍업 스트레칭 18가지
신체 부위별 스트레칭 1_ 어깨 & 삼두근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 2_ 어깨 & 외복사근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 3_ 등 상부 & 어깨 후면 늘리기
신체 부위별 스트레칭 4_ 흉근 & 이두근 & 전면 삼각근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 5_ 회전근개 & 흉근 & 복부 & 목 늘리기
신체 부위별 스트레칭 6_ 전완부 풀기
신체 부위별 스트레칭 7_ 허벅지 앞·뒤쪽 늘리기
신체 부위별 스트레칭 8_ 내전근 & 흉추 늘리기
신체 부위별 스트레칭 9_ 슬와부 & 등허리 늘리기
신체 부위별 스트레칭 10_ 장요근 & 복부 & 어깨 늘리기
신체 부위별 스트레칭 11_ 옆구리 & 어깨 늘리기
신체 부위별 스트레칭 12_ 목 풀기
신체 부위별 스트레칭 13_ 손목 & 발목 돌리기
신체 부위별 스트레칭 14_ 무릎 돌리기
신체 부위별 스트레칭 15_ 허리 돌리기
신체 부위별 스트레칭 16_ 흉근 & 전면 삼각근 & 이두근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 17_ 광배근 & 소원근 & 대원근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 18_ 능형근 & 소원근 & 대원근 늘리기
● 초보자를 위한 폼롤러 근막 스트레칭 14가지
폼롤러 근막 스트레칭 1_ 광배근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 2_ 이상근 & 대둔근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 3_ 두판상근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 4_ 등상부 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 5_ 광배근 & 소원근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 6_ 내전근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 7_ 소흉근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 8_ 비복근 & 가자미근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 9_ 삼두근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 10_ 요방형근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 11_ 전경골근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 12_ 전경골근 근막 스트레칭 및 복근 운동
폼롤러 근막 스트레칭 13_ 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 14_ 허벅지 뒤쪽 넙다리 두갈래근 롤링 스트레칭 및 마사지
● 아름다운 몸매로 가꾸는 미용 스트레칭 10가지
미용 스트레칭 1_ 등허리 날씬하게 만들기
미용 스트레칭 2_ 허리 라인 매끈하게 만들기
미용 스트레칭 3_ 가슴 볼륨업 시키기 1
미용 스트레칭 4_ 가슴 볼륨업 시키기 2
미용 스트레칭 5_ 처진 엉덩이 힙업 시키기
미용 스트레칭 6_ 예쁜 엉덩이 만들기
미용 스트레칭 7_ 미끈한 하체 라인 만들기
미용 스트레칭 8_ 슬림한 다리 만들기
미용 스트레칭 9_ 날씬한 허벅지와 골반 만들기
미용 스트레칭 10_ 허벅지 뒷라인 만들기
● 한 단계 업그레이드된 파워 스트레칭 8가지
파워 스트레칭 1_ 온몸을 깨우는 활력 스트레칭
파워 스트레칭 2_ 복부 탄력 늘리기 1
파워 스트레칭 3_ 복부 탄력 늘리기 2
파워 스트레칭 4_ 복부 탄력 늘리기 3
파워 스트레칭 5_ 엉덩이 & 허벅지 & 다리 스트레칭
파워 스트레칭 6_ 엎드려 팔다리 스트레칭
● 장소에 따라 골라 하는 거실 & 침실 스트레칭 3가지
거실 & 침실 스트레칭 1_ TV 보며 허벅지 늘리기
거실 & 침실 스트레칭 2_ 침실에서 종아리 늘리기
거실 & 침실 스트레칭 3_ 침실에서 등허리 늘리기
● 오피스맨 & 우먼을 위한 체어 스트레칭 7가지
체어 스트레칭 1_ 뭉친 목 풀기
체어 스트레칭 2_ 잘록한 허리 만들기
체어 스트레칭 3_ 탄탄한 복근 만들기
체어 스트레칭 4_ 쫀득한 복근 만들기
체어 스트레칭 5_ 탄탄한 하체 만들기
체어 스트레칭 6_ 잘록한 허리라인과 엉덩이 살빼기
체어 스트레칭 7_ 발등 늘려 다리 라인 살리기
Part 2 초간단 셀프 트레이닝
_트레이닝, 왜 필요할까? ·
_트레이닝은 무조건 헬스클럽에 가야 한다?
_살 빼고 싶다면 지방과 탄수화물 바르게 알자
_시작 전 알아야 할 기본기 마스터하기
_나에게 맞는 50분 홈트레이닝 프로그램 짜기
● 탄탄한 근육질 몸 만드는 맨몸 운동 12가지
맨몸 운동 1_ 버피 테스트
맨몸 운동 2_ 스텝 킥
맨몸 운동 3_ 니업
맨몸 운동 4_ 사이드 스텝
맨몸 운동 5_ 트렁크 스태비빌리티 로테이션
맨몸 운동 6_ 힙업
맨몸 운동 7_ 사이드 레그 레이즈
맨몸 운동 8 _ 원 레그 리프트
맨몸 운동 9_ 런지
맨몸 운동 10_ 사이드 런지
맨몸 운동 11_ V-UP
맨몸 운동 12_ 플랭크
● 쉽게 따라하는 효과 만점, 덤벨 운동 9가지
덤벨 운동 1_ 프론트 스쿼트
덤벨 운동 2_ 덤벨 스쿼트
덤벨 운동 3_ 와이드 스쿼트
덤벨 운동 4_ 덤벨 로우
덤벨 운동 5_ 데드리프트
덤벨 운동 6_ 사이드밴드
덤벨 운동 7_ 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
덤벨 운동 8_ 덤 벨 킥백
덤벨 운동 9_ 덤벨해머컬
● 유연하고 반듯한 몸 만드는 짐볼 운동 12가지
짐볼 운동 1_ 굿모닝 엑서사이즈
짐볼 운동 2_ 짐볼 스트레칭
짐볼 운동 3_ 짐볼 브릿지
짐볼 운동 4_ 짐볼 리버스 힙레이즈
짐볼 운동 5_ 짐볼 레그컬
짐볼 운동 6_ 짐볼 크런치
짐볼 운동 7_ 짐볼 롤 아웃
짐볼 운동 8_ 짐볼 파이크
짐볼 운동 9_ 짐볼 딥
짐볼 운동 10_ 짐볼 코어 운동 1
짐볼 운동 11_ 짐볼 코어 운동 2
짐볼 운동 12_ 짐볼 코어 운동 3
● 운동 효과 상승시키는 짐볼&덤벨 운동 6가지
짐볼 & 덤벨 운동 1_ 짐볼 & 덤벨 프레스
짐볼 & 덤벨 운동 2_ 짐볼 & 덤벨 플라이
짐볼 & 덤벨 운동 3_ 인클라인 덤벨 프레스
짐볼 & 덤벨 운동 4_ 짐볼 & 덤벨 풀오버
짐볼 & 덤벨 운동 5_ 라잉 트라이셉스 익스텐션
짐볼 & 덤벨 운동 6_ 컨센트레이션컬
● 균형과 자세 안정화를 위한 돔볼 운동 6가지
돔볼 운동 1_ 돔볼 코어 운동
돔볼 운동 2_ 원핸드 플랭크 & 플랭크 업다운 운동
돔볼 운동 3_ 돔볼 마운틴 클라이머
돔볼 운동 4_ 버피앤 숄더프레스
돔볼 운동 5_ 파트너 운동
돔볼 운동 6_ 돔볼 스쿼트
● 재미있고 효과적인 메디신볼 운동 3가지
메디신볼 운동 1_ 러시안 트위스트
메디신볼 운동 2_ 런지 & 트위스트
메디신볼 운동 3_ 스쿼트
● 쭉쭉 근육을 늘려주는 밴드 운동 5가지
밴드 운동 1_ 가슴 & 어깨 & 삼두근 늘리기
밴드 운동 2_ 삼두근 늘리기
밴드 운동 3_ 어깨 & 삼두근 늘리기
밴드 운동 4_ 삼두근 늘리기
밴드 운동 5_ 어깨 밴드 운동
● 아름다운 바디라인을 만드는 신체 부위별 운동 14가지
바디라인 운동-가슴 1_ 푸시업
바디라인 운동-가슴 2_ 어깨보다 좁게 푸시업
바디라인 운동-등·팔·어깨 1_ 벽 기대고 굿모닝
바디라인 운동-등·팔·어깨 2_ 버드 도그
바디라인 운동-등·팔·어깨 3_ 엎드려 니업 & 다운
바디라인 운동-복근 1_ 싯업
바디라인 운동-복근 2_ 레그 레이즈
바디라인 운동-복근 3_ 더블 크런치
바디라인 운동-복근 4_ 양손 다리 모으기
바디라인 운동-하체 1_ 사이드 힙 킥
바디라인 운동-하체 2_ 스탠딩 카프 레이즈
바디라인 운동-하체 3_ 싱글 레그 카프 레이즈
바디라인 운동-전신 1_ 암 워킹
바디라인 운동-전신 2_ 팔 벌려 뛰기
● 하루 4분 타바타 트레이닝 운동 5가지
타바타 트레이닝 운동 1_ 빠르게 손바닥 치며 옆으로 다리 뻗기
타바타 트레이닝 운동 2_ 빠르게 손바닥 치며 다리 올리기
타바타 트레이닝 운동 3_ 빠르게 누워서 다리·상체 들며 손바닥 치기
타바타 트레이닝 운동 4_ 빠르게 팔꿈치 무릎 교차하기
타바타 트레이닝 운동 5_ 빠르게 다리 벌리고 앉았다 일어나며 팔 들기
● 현대인을 괴롭히는 거북목증후군 탈출 운동 4가지
거북목증후군 1_ 덤벨 운동
거북목증후군 2_ 밴드 운동
거북목증후군 3_ 폼롤러 운동
거북목증후군 4_ 매트 운동
Part 3 초간단 셀프 공원운동
_공원 운동이 좋은 진짜 이유
_공원 실외 운동의 기본은 ‘걷기’다
_걷기에도 요령이 있다
● 공짜 공원 운동 기구로 하는 팔?어깨·가슴 운동
● 공짜 공원 운동 기구로 하는 복부·허리·등 운동
● 공짜 공원 운동 기구로 하는 하체 운동
